えっ!私も貧血に?!貧血にならないように日頃から気をつけるべき事

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東京の大泉学園、武蔵小金井で活動しています
姿勢改善に特化した足育×ピラティスメインのトレーニングで
10歳若く見られる美姿勢と一生モノの健康の身体を作る
姿勢改善専門パーソナルトレーナーの松永大佑です。

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一昨日は東京でも雪が降りましたね。

今年は暖冬と言われているので、今季降ってもこの程度で収まって欲しい‥


さて今日のテーマは「貧血」について書きます。

このテーマを取り上げてブログで書くのは初めてかなー。

このテーマは僕の先日のハーフマラソンで貧血になった経験談がきっかけです。

読んでいない方は、先にこちらを読んだ方が今日の話が自分に置き換えやすいかと思います。

http://matsunaga-trainer.com/2020/01/14/hitech-marathon-2020/

あなたも関係ないと思わず、簡単にですがまとめましたので参考にしていただければと思います。

①貧血って何!?

貧血は、血液中のヘモグロビンの量(濃度)が基準値(以下の数値)より下回った状態の事です。

参考)WHO(世界保健機関)

成人男性:約13g/dl
成人女性、小児:約12g/dl
妊婦、幼児:約11g/dl

ヘモグロビンは「酸素を身体中に運ぶ役割」があります。

ヘモグロビンの量が少ないと、身体の運ぶ酸素の量が減るので、酸欠状態になり

体のだるさ、疲労など体調不良に関わる症状に罹りやすくなります。

サービス業の仕事で例えるなら、

お店でたくさんのお客さん(酸素)の対応に店員(ヘモグロビン)が対応しきれず、対応してもらえなかったお客さんからクレームをもらう状態(お店の酸欠状態=人(ヘモグロビン)が補充できていてお店が回ってればクレームをもらうはずなかった従業員が精神的ダメージを受ける)

って感じかな?多分違う笑”

大体察してください!(๑˃̵ᴗ˂̵)

②貧血の原因は?

原因の大部分を占めるのはやはり「鉄分不足」です。

この鉄分が①で説明したヘモグロビンを構成する大事な一つとなります。

貧血自体にも種類がありますが、この鉄分が体の中で不足する事がきっかけで起こる貧血が「鉄欠乏性貧血」と言い日本人の7割がこの貧血です。(他には再生不良性貧血、溶血性貧血、続発性貧血などあります)

ここから分かる事は、現代の日本人の食事はいかに鉄分を含む食材を摂っていないかデータから分かります。

では、一瞬「貧血」の言葉から離れて

そもそもどうして鉄分不足になるのか?

ここがわかれば、貧血を起こす原因が突き止めれるはずですからね。

①摂取不足

これは言わずもがなですね。不足しているのは「摂っていないから」です。当たり前です。

②失う量の増加、必要とする量の増加

これは病気したり、免疫が低下した時は普通の人より鉄分を多く消費するので、体に起こる変化に対して知らず知らずに枯渇しているパターン。後は出産、妊娠、思春期など普通より必要な場合も知らずの内に不足がちになっていたりします。

じゃ、前回のブログで書いた松永がレース中に起こった貧血はどれに当てはまっていたかと言うと

②です。

強度の高いスピードで長時間有酸素運動するマラソンは息が上がるので多くの酸素が必要です。

もっと言うと、これは前回のブログでも同じことを書きましたが、レース前の1ヶ月、スピード練習の量を多くしたため、日頃から鉄分の摂取量が間に合っていなかったと思います。

日常以上の鉄分はそれでも摂っていたつもりでしたが、おそらく「必要量の増加」に対して取れていないためその競技パフォーマンスが出来なかった。と今は結論しています。

③貧血予防に必要な栄養素

もしあなたが昔から、もしくは今も貧血になりやすい体質だったり、日常活動以上の運動をすると近い症状が出る方は、まずは日頃から「貧血にならないような食事を普段から心掛けること」が一番です。特にジムで日頃トレーニングしている人は普通の人より、意識して取らなくてはいけません。

①鉄分

まずなんと言っても「鉄分」です。

鉄分の1日の摂取推奨量は

成人男性7.0~7.5mg 女性10.5~11.0mg(月経ありの場合)

女性の場合は、月経ありorなし、また妊娠期によって摂取する量はかなり変化します。

鉄分には「動物性鉄分(ヘム鉄)」と「植物性鉄分(非ヘム鉄)」の2つに分かれており

代表的なレバー、貝などの肉、魚に多く含まれているのは動物性鉄分。

ひじきや卵、ほうれん草などの野菜に多く含まれるのは植物性鉄分。

この両者はお互いバランス良く取らなくてはいけません。

特に植物性鉄分(非ヘム鉄)は吸収が遅いのでタンパク質とビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップしオススメです!

つまるところ

バランスがめちゃ大事ということ

鉄分が不足しているからと言って

今度飲み会で焼き鳥屋さん行くから

「よし、鉄分不足しているからその日レバー串たくさん食べよ!」

と言う短絡的な考えではダメということです🙅‍♀️❌

④具体的なオススメ食材

今冬のオススメは

牡蠣、小松菜、ほうれん草、などの季節の非ヘム鉄に

加えて年中手に入る

レバー、豚のもも肉、マグロの赤身、貝類

などをメニューに入っているか振り返ってみてくださいね!

前述で書きましたが

鉄分と一緒に摂りたい栄養素

「タンパク質」「ビタミンC」「ビタミンB12」「葉酸」

あたりを含む食材を献立に摂り入れると、より良いですよ!

パーソナル指導では、ここまでは説明しないですが、メニューをもらった時に

そこも踏まえた上で、足りない栄養素と食材のアドバイスをしています。

以上です。

簡単に終わりますが(とはいえ2500文字くらい書いた)、少しは参考になれば嬉しいです。

運動中の貧血は、ジムはスタッフが在中しているとはいえ結構危ないので、気をつけて楽しく体を作って行きましょう!

僕もフルマラソンまでちょうど1週間なので、食事もより気をつけて調整していきます!

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