【検証】ジムで筋トレが出来ない今、ダイエットは可能か?

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今日はお客様からいただいた質問のお答えを記事にして皆様にシェアします。

質問「ジムで筋トレが出来なくなって先生からのホームエクササイズを頑張っていますが、自重の強度で筋肉は落ちませんか?それと体重、体脂肪はキープ出来ますか?」

まず先に言わしてください!ブログ一番下に載せた松永の検証結果はコロナ騒動前(ジム休館前)から元々自分の中だけの実験で誰にも言わずに試していた事なんですが、コロナ感染が起き、ジム休館に追い込まれ、今回の質問と松永のやっている検証と重なったので、なら今の自分の実験の検証が答えの例になるなと急遽書きました。

まずはお客様の情報も絡めてお伝えします。Sさん!シェアのご協力ありがとうございます!

質問の答えですが

まずこの方の質問に答えるのに前提のポイントがいくつかあって

元々その方に筋トレ(ウエイトトレーニング)の習慣があったか?
結果が運動以外の要素も含むか?

の2点です。

そこを前提で話を進めます。

こちらのお客様の情報を少し整理すると
・ジム休館前の運動頻度は週に1〜2回。
・ちなみにパーソナルトレーニングは月2回受けていただいていて内容は「ウエイトトレーニングがメイン」。
・パーソナルがない週もご自身でマシンの筋トレを中心に週1〜2回行なっています。
・食事は好きな物を食べる笑(1日3食とられています)

で答えですが

結論、筋トレがある程度習慣になっていた方で

自重トレで習慣になっていても
筋肉量は最低維持または落ちる可能性はあります

逆に普段から「自重メインの方の方が筋肉量の落ち幅が少ない」可能性があります。

その理由はきちんと説明すると難しくなるので、ざっくりと雑な言い方になりますが

普段から体に与えている負荷の強度」に依存します。

なので、その方には今の期間は「2リットルのペットボトルを作り」少しでもいつもの負荷に近い状態でのエクササイズを提案しています。

もう一つのポイント
運動以外の要素

つまり食事、睡眠、メンタルなどです。

もちろん「これっ!」と断定できるものはありません。その方の体組成と生活習慣によって変わりますから。

ただそれでも大きく依存するのは「食事」です。

なのでここは食事カウンセリングでアドバイスし、まず「タンパク質」がしっかり取れているか?などわかりやすい所から、その方の中で変えられる所からアドバイスして、

今ここ2週間で

体重:−1kg
筋肉量:−0、1kg
体脂肪量:−0、9kg

とジムが休みに入ってからの結果としては、今は順調ですね♫
(ちなみにお客様は50代女性身長155cmです)

なので今日冒頭の同じ質問で悩んでいた方で

特に体重、体脂肪を気にしている方は

食事は本っ当に!!!大事です!!

なぜなら、今は家に居る時間が長くなり、ついつい食べる量が変わらないか、むしろ増えるプラス活動量が相対的に減る環境の人が多いからと言う理由です。

消費と摂取のバランスですね。

なので、ここをコントロールするのに、効率良いのは

消費することにエネルギーを向けるより、摂取の量と質に目を目けた方が良いです!←大変大事な事言いました!

あなたのコロナ前と今の運動、食事の「摂取と消費のバランス」を一度振り返ってみてはいかがでしょうか?

⚠️ここからは興味ある方だけどうぞお読みください。

ここからは松永の個人検証をリアルな数字でシェアします。

僕がどんな目的でその為にどう行動指針を立てて、どう意識して過ごしているかの考え方は参考になるかと思います。

そもそも松永はどんな体の検証をしていたのかというと

①「筋トレ(ウエイト)をしないで、ランニングのスピードの強化は可能なのか?」
②「筋トレ(ウエイト)を除いた、普段のトレーニングメニューで体重、体脂肪を落とし、筋肉量はどう変わるのか?」

この2つです。①は皆さんは専門外で興味ないと思うので、②の検証の方に絞って話します。

そう私松永人生で初めてダイエット(と思ってやってはいなかったですが)に挑戦しました

数字の目標は特に決めていません。

とりあえず2ヶ月くらいやってみようと決めました。

始めたきっかけは今年2月に入り、体重がやたら増えていたんです。(フルマラソンの練習量の反動と摂取バランスだと推測しています)

マラソンは体重は軽い方が良いのでまず体重減を設定、でも筋肉量は落としたくないから筋肉量はなるべく維持目的で設定。だから体重で落とす分はなるべく体脂肪量のみと設定

ウエイトトレーニングでアウターばかりで筋肉量を増やすと、走る動作(フォーム)が悪くなるのは、前から検証して分かっていたので、だから元々ウエイトトレーニングはほぼしないんですが、全くしないでどれだけ変わるか実験しようという感じでスタートしました。

そしてこの前検証自体は終わっていて結果は出ていました。

それがこちらです。見づらくてすみません。

項目は
左上から右に「内臓脂肪レベル」「基礎代謝」「BMI」
真ん中が「体重」
左下から右に「体脂肪率」「筋肉量」「体内年齢」です。

体重計はTANITA社です。

◼️Before(2月16日)→After(4月12日)
体重:      67、8kg65、5kg(−2、3kg)
体脂肪率: 12、0%9、9%(−2、1%)※体脂肪量換算で−1、6kg
筋肉量:   56、6kg56、0kg(−0、6kg)

でした。ちなみに松永は31歳 身長176cm、身長から割り出す平均体重(BMI22.0相当)は68kgです。

体重は2ヶ月で2.3キロ減で、おおよそ予想通りでした。

考察は、この間のトレーニング量は以前と変わらずだったのでやはり食事の見直しが大きかったと思います。その食事ですが、総量は前とほぼ変わらないですが、食事を取るタイミング現在の1日の総活動量食事前後の活動に見合ったメニューで組み立てたので、ここは結構工夫しました。(多分ここが一番変わった理由だと思います。)

体重と体脂肪だけ切り取れば、僕の体組成の数字の伸び代からしたらまずまず成功ですが、2.3kg減の内筋肉量も0.6kg減なので、やはりウエイトトレを全くせずに維持するのは難しかったですね。プロテインとかサプリメントも摂っていての結果なので。

やはりウエイトトレーニングも少しはしないと、特に僕の場合、月間走行距離が平均で200km、多い月で300km走っている為、有酸素運動のエネルギー消費がとても激しいので、その内脂肪燃焼の助けにはもちろんなっていますが、どうしてもスピード練習で糖質の消費も多くなってしまうんです。つまり運動中によるタンパク質の分解が避けられない&全くウエイトトレーニングをしない今回の検証をまとめると、ジムが再開したら、ウエイトトレーニングも少しづつ再開しようという結論になりました

今回の僕のような有酸素系の運動がメインで筋トレは全くしないか、たまにやる程度くらいのフィットネス愛好家の人は多いと思います。当てはまる人多いと思いますが、有酸素系のレッスン(エアロビ、ダンス、格闘技など)は1日に何本も出るのに、筋トレはたまにしかしない人は、体重は確かに落ちるかもしれませんが、筋肉量は維持どころか、1日にたくさん出れば出るほど筋肉量は付きづらくなる傾向があるので注意だと伝えておきます。今回はダイエットや筋肉量維持前提の体づくりの話なのでこの話の理由や詳細はまた今後書きます。

つまり、こんな感じで食事、運動メニューもその時々に合わせて変えながらやっていくのがポイントです。というか変えないと身体変わりません。

今も1年前と同じ食事、同じ運動メニューをやっていたとしたら少なくともどちらかは見直した方が良いかもしれません、やっぱり食事かな!

そろそろ話の着地に入ると、今日いただいたお悩みに対するお答えは、今ジムで筋トレが出来ない環境下でも、他での運動はしっかりやっていると言う前提で、体重、体脂肪は全然落とせるし、筋肉量もで全然維持(工夫によりアップも!)は可能です!

お客様からの質問と実例と、「忙しさにかまけて先生は運動しているんですか?」と言われないように結果だけでもチラっとだけお見せしました。

この期間も頑張りましょうね!

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