自転車で足指は鍛えられるのか?

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東京の大泉学園、武蔵小金井で活動しています
姿勢改善に特化した足育×ピラティスメインのトレーニングで
10歳若く見られる美姿勢と一生モノの健康の身体を作る
姿勢改善専門パーソナルトレーナーの松永大佑です。

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今日は、生活する上で欠かせない人が多い

「自転車」の乗り方身体の使い方について、書きたいと思います。

先日、トレーニング指導しているお客様よりこんな質問をいただきました。

Q:足指を使うためには、自転車をこぐ時にもつま先のほうでこいだほうがいいですか?

では、普段自転車を乗る皆さんに質問です。

ペダルのどこに足を置いて漕いでいますか?

カカト?土踏まず?つま先?

正解は、目的によるので「ここっ!」というのは正直ないですが

一般的に「移動の手段」で使う程度なら

親指の付け根(母指球)」に置くのが

脚全体の筋肉の伝達効率にも下半身の筋肉の省エネにも繋がるのでオススメです。

意識はしていなくても、比較的自然とそこに足を置いて漕いでいる方は多いんじゃないかと思います。

僕は、5年前まで「ロードバイク」に乗っていて、F1サーキット場で何時間の耐久レースとか出ていましたが

ロードバイクは足にスキー板に靴をはめるのと一緒で

ペダルに金具の「ビンディング」を付け専用のシューズにカチッと固定しますが、そこの位置も「親指の付け根」です。

仲間と東京から鎌倉や山中湖とかツーリングしたり、富士スピードウェイや袖ヶ浦サーキットなど当時レースに出ていました。

僕の話はここまでにして、、

では、質問に戻りますが

「足指を使うためには〜」

自転車で「足指を鍛える」という視点で考えた時にはどうでしょうか?

移動の手段で足指も鍛えられたら、確かに効率的で良いですね。

結論から言うと、身体の部位ピンポイントに意識は持たなくて良いかなと思います。

足の指先重視で漕ぐと確かに「足の内側のアーチを作る指の伸筋群」は活性化しますが、

長時間は全体重を足指の付け根の関節に負荷をかけることになるので負担になります。

外反母趾の方はむしろやめましょう!

移動の距離にもよりますので、1分間に70回転(クルクル足が回るくらい)くらいで平坦の「ここの区間だけ」とか決めてやる分には良いかと思います。

登り坂道のように平坦より踏み込まないといけないくらい力で漕ぐ場合で「変速機がない」ママチャリは

ふくらはぎが太くなりやすくなるのでご注意を⚠️(>_<)

ちなみに、カカトをペダルに乗せて漕ぐと、太ももの裏〜お尻の筋肉が優位に働きます。

質問の答えは以上です。

⭐️自転車に乗る際のポイントと姿勢

もっと大事なポイントをいくつか挙げます。

①サドルの高さ

ここが一番ペダルを漕ぐ足を効率よく動かす為に大事なポイントとなります。

サドルに座って足を下ろした時に、足の指先が地面に触れるか触れないかのギリギリを目安に合わせましょう。⇦超重要!

「膝伸びきっちゃいませんか?」と思うかもしれませんが、漕げばむしろスムーズになります。

最初の加速がフラフラするかもしれませんが、スピードに乗ってしまえば、足取りが軽いはずです。

逆に「足が地面から離れると着地とか怖いから」とサドルの位置を低くしまうと

膝を曲げる筋肉を過度に使ってしまう漕ぎ方に強制的になり、腰が曲がりやすくなる(骨盤が後傾)のでむしろサドルの高さが低いのは身体のとってあまり良いことはないです。今すぐ見直しましょう!

②サドルの座るお尻の位置

ママチャリの方は、真ん中(三角の中央)がベターです。

前過ぎ(三角の先端)は注意です。お腹に意識を持っておかないと骨盤が前傾しやすく腰が過度に反りやすくなります。腰が反った姿勢で力をペダルに伝えると、股関節が内股になり、膝が内に入り、膝の内側が痛くなりやすいです。

自転車に乗ったら、膝の内側が痛くなる経験がある方はほぼ間違いなく「腰が反ってます」

前に自転車漕いでる人の膝を見てみてください。8割以上は膝が内側に入って(内股)漕いでますから^^;

お腹に意識を持つか、ペダルの座るお尻の位置を「今までより少しだけ後ろ」にずらして座ってみてください!

③姿勢

自転車も歩きも共通ですが、座り姿勢共通で「おへそ、胸骨を引き上げ、頭は空に向かって引っ張られる」ように保ちましょう!もちろん登り坂とかは多少前かがみにならないと進まないといけませんが、平坦はぜひ背筋ピン!して行きましょう!

以上です。

参考になれば、幸いです。

では、自転車通勤の方は、こんな所から姿勢を意識して良い通勤トレーニングにしてくださいね😉寒いので、手袋、耳あて、マフラーは忘れずに〜

自転車は乗り方によって、素晴らしい有酸素運動です!

 

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