ランニングは運動初心者が始めるものではない!?

いつもお読みいただきありがとうございます!

東京の大泉学園、武蔵小金井で活動しています
姿勢改善に特化した足育×ピラティスメインのトレーニングで
10歳若く見られる美姿勢と一生モノの健康の身体を作る
姿勢改善専門パーソナルトレーナーの松永大佑です。

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プロフィール

今日は「ランニング」と運動効果について書きたいと思います。

お客様からの質問であったので、その回答なども含めて

今あなたがトレーニングメニューに目的問わず「走る」という運動を取り入れている方は

何か参考になるかと思います。

「ウオーキングは15分〜20分くらいで楽に慣れてきたからランニングに切り替えた方が良いですか?」

この質問の「切り替えた方が良い?」というのは運動効果の事で、

この方のウォーキングの目的は「筋肉の温度を温める為(ウォーミングアップと思ってください)」と「体脂肪燃焼」の目的でやっています。

で、ウォーキングからランニングへ切り替えた方が良いという答えですが

本メニューの前のウォーミングアップ目的の場合は、ウォーキングで十分です。やっても良いけど無理してやらなくても良いです。

次に「体脂肪燃焼」の為の効果ですが

厳密に図るなら

「心拍数を基準」に体脂肪燃焼ゾーン内でやる

という前提の元に

ランニングの速さでやるのか、ウォーキングの速さでやるのかが決まります。

息の上がる苦しさを表す「心肺機能」が弱い人は、いきなり走ると心拍数がガツン上がり

息が上がりすぎると、頑張って走っているのに、体脂肪が燃えづらくなります。(全く燃えてない訳ではないです)

そういう人は、一見運動強度が低い「歩く程度のスピード」でも十分に体の中の体脂肪がエネルギーとして使われやすいので効率的です!

ここまでの結論は

体脂肪を目的の為に「歩く」「走る」の選択する基準は、単純な運動強度で選ぶのではなく「心拍数」を基準に選びましょう!

とここまで話した内容は、フィットネスクラブに通っている方で「初めて知った」という方は

むしろ少ないのではないかと思います。知らない方の為に書きましたが、どこのジムも

ランニングマシンに目的別の心拍数の目安が年齢、性別別に書かれていると思います。

今日話したかったのは、そういう事ではなく

そもそも「ランニング(走る)」という「体の動作」がどれほど体に負担がかかるものなのかを理解した上で、「歩く」「走る」を選択しましょう!という話しです。

タイトルが結論になっていますが、ランニングはいきなり始めるべきではないと個人的に思います。

この辺の理由は、僕が今自分のフィールドで半分趣味半分ガチ(になりかけています。その理由はまた違う機会に書きます)でやっている「マラソン」から、なるべく専門用語使わずに簡単に書きます。

まず走るメリットあげるとするなら、以下のような効果が得られます。

【走るメリット】
・「関節可動域」を歩くより走る方が必然的に大きく使う事になるので、日頃から取り入れると結果、日常動作が楽に感じられる(特に股関節、肩甲骨が楽になりやすい)
・脂肪燃焼ゾーン内の運動なら「歩くより走った方が脂肪が使われやすく落としやすい」
・心肺機能が上がるので、運動中なら長い時間のレッスンやスポーツでも息が上がりづらくなるので気持ちに余裕が持てるし、パフォーマンスも落ちなくなる
・↑の心肺機能が上がる事の日常生活の恩恵は「朝通勤で遅刻しそうになった時に自転車移動、バス停まで、駅までの急なダッシュも余裕が持てる笑」

誰でも走る動作を取り入れれば「心肺機能が上がるのは間違いありません

では話の核心に入っていきますが

上で得られる効果の恩恵は「走る」という「体の使い方」がきちんと出来ていればの話しです。

つまり、走るという運動に適応した体でいますか?負荷に体が耐えれますか?

という話しです。

もし、今運動メニューにジムの「トレッドミル」で走っている方

走っていて「脚痛くなっていませんか?」

大丈夫なら良いと思います!

走ると歩くの違いは

足の着地が

「片足」「両足」かの違いです。

スピードの差ではありません。

おばあちゃんの走るスピードと僕の歩くスピードが一緒なら、という事でお分かりだと思います。

走る時は、最初に地面に足が接地した瞬間は体重の2、5倍、そこから体の真下に足裏が全て乗った瞬間は体重の3倍もの負荷が体のあらゆる骨、筋肉に負担がかかります。

松永の体重は約65kgなので、一歩一歩進むごとに「162kg〜195kg」の負荷がかかっています。

フルマラソンは42kmで約4万歩。山で走るトレイルは地面自体が不整地なので、プラス足首の負担がその距離ずっと受け続けています。

それを最小限に食い止めるには

走るランニングフォーム、体の使い方、歩幅など

それをマラソンの為にやっている方以外は、わざわざパーソナルで見てもらわなくても良いので、少なくとも自己流でやらないようにしましょう!

走るのは「諸刃の剣」で、綺麗なフォームは、良い恩恵がたくさん作られますが

間違った体に負担のかかるフォーム(何が間違っているかは一旦置いといて)で走り続けると

・体の一部にダメージを受け続けて炎症が起こる=痛くなる(特に膝、腰)
・骨格が歪む、崩れる
・一部の筋肉が過剰に頑張りすぎることで、足が太くなる
・疲れが長引く

など良いことがありません。

という事で、今日の話しは

「運動初心者」と書きましたが、特にと強調しただけで、全ての人が当てはまります。

今の体の合った選択をして、楽しく運動をしていきましょう!

【おまけ】

今日の話を読んで

「じゃ、松永さんの走りはどうなんですか?」

と言われたら人よりは知識はありますが、僕も癖がたくさんあります。

なのでおまけとして、今まで誰にも言ったことのない「松永のマラソンの為のしている体づくり」について書きましたので興味ある方は、どうぞお読みください!

「実は松永会員制のジムに通っています」

神保町にあるランニング専門ジムに会員として週1で通っています。

活動しているフィットネスジムは無料で利用は出来るのですが

ランニングに特化した専門ジムで「走る」為に使う専用の筋トレマシンや動作効率を上げる為の腸腰筋を鍛える専門のマシン、そして、低酸素室のランニングマシンを使い、目的別のランニングをしています。

僕が利用しているのは月額15,000円(種別によってコース、金額は異なる)+αのコースです。写真は他の方が利用していたので見切れてますが、ランニングに特化した筋肉を鍛える3種類のマシンがあります。

こちら、低酸素室のランニングマシンで走ります。

標高2800m〜3500mと同じ酸素濃度で走れるのですが、気圧はゼロなので高山病のような頭が痛くなったりすることは一切ありません。

走ってて、酸素薄いと感じることはあまりないですが、息がすぐに上がり苦しいです。

ここの良いところは、ランニングマシンの後ろにカメラが設置してあり、足の接地の様子を前のモニターで確認しながら走れるので、自分の走りの癖が自分で分かります。これめっちゃ良い!ジムで導入すれば良いのに。

写真にはないですが、高酸素のランニングマシンもあり、こちらは逆に体重の半分くらいの環境になるので、平地と同じ負荷をかけても、体への負担は半分近くで済むので、スピードを強化したり、リハビリで使うなどにオススメです。

写真撮ったこの日は、ランニングマシン専用の筋トレを約45分やった後に、メインの低酸素室のランニングマシンで距離を追うごとにどんどんスピードを挙げていくトレーニングを30分走って終わりました。

僕がこちらに通い始めてから、脚の故障が減り、何より

「走る」という事にこれほど意識することがあるんだ!と、毎回思い知らされて凹んでいます。笑

と共に、まだまだ伸び代があるんだとポジティブに捉えて、楽しんでやっています。

これほど意識してもフォームは崩れる訳ですから、今の僕が見た中で今日はこんな話をしました。

ちなみに

こちらのジム以外にも

月1で僕が信頼している身体のスペシャリストにパーソナルトレーニング
2ヶ月に1度治療院で全身のメンテナンス

を受けています

さらに加えて栄養面でサプリメントなども含めたら自分の身体の為に、毎月かなりの額投資しています汗

お金をかければ良いと訳ではもちろんないですが、僕の場合は、それくらいかけないとトレーニングメニューの負荷に体が耐えれないので、その考えの本質は「怪我をしては目的を達成できないから」です。

自分のセルフケアは最大限に努力した上で、頼る時は大いに頼るというのが僕の考えです。

最初から他人任せはただの怠慢です。

その時に「誰に頼るか?」で全て決まりますので

僕は絶対のプロに見てもらいます。

自分を客観的になんか中々見れないですからね!

だから定期的なフィードバックが大事なのです。

歯医者さんも健康診断もそうですね。

定期的に受けるから、早期発見、素早い対処ができますからね!

寒いけど頑張ります!

おまけ2(先日駅伝に参加しました。)

チームで1周約2kmのコースをフルマラソンと同じ合計42kmを走る駅伝でしたー

とても楽しかったです♫

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